FIT DURCHS STUDIUM: Gesunde Ernährung leicht gemacht

Zwischen Vorlesungen, Lernphasen und Nebenjob bleibt oft kaum Zeit, sich gesund zu ernähren. Schnell landet dann der Kaffee-to-go neben dem Schokoriegel auf dem Schreibtisch. Doch wer seinen Körper regelmäßig mit den richtigen Nährstoffen versorgt, profitiert gleich doppelt: durch mehr Energie, bessere Konzentration und langfristiges Wohlbefinden.

Im dritten Teil unserer Reihe „Fit durchs Studium“ spricht Dr. Andreas Petko, Koordinator des Hochschulsports an der Universität Würzburg, über einfache Ernährungsstrategien, die sich problemlos in den Studienalltag integrieren lassen. Warum sind Proteine und Ballaststoffe so wichtig? Wie viel Koffein ist wirklich sinnvoll? Und welche kleinen Gewohnheiten helfen, auch an stressigen Tagen gesund zu bleiben?

Sein Fazit: Gesunde Ernährung beginnt nicht mit Verboten, sondern mit Bewusstsein und kleinen, nachhaltigen Entscheidungen im Alltag.

Interview

Frage: Was sind die einfachsten Ernährungs-Tipps für Studierenden, die gesund essen möchten, ohne viel Aufwand? Und worauf sollten Studierende im Alltag auf keinen Fall verzichten?

Gesunde Ernährung muss nicht kompliziert sein, auch nicht im Studierendenalltag. Der wichtigste Grundsatz lautet: einfach, frisch und regelmäßig. Besonders Proteine und Ballaststoffe, also Faserstoffe, sind entscheidend. Sie sorgen für eine stabile Energieversorgung, fördern die Sättigung und unterstützen den Stoffwechsel sowie die Konzentrationsfähigkeit.

Viele Studierende lassen Mahlzeiten aus oder essen sehr unregelmäßig, oft aus Zeitmangel. Doch genau das führt zu Energieschwankungen und Konzentrationslöchern. Hinzu kommt, dass in solchen Momenten häufig zu Snacks gegriffen wird, die zwar viele Kalorien, aber kaum Nährstoffe liefern. Diese sog. „schnellen Lösungen“ sorgen nur kurzzeitig für Energie, führen aber meist bald zu einem erneuten Leistungstief. Wichtig ist außerdem, Hunger nicht mit Appetit oder emotionalem Essverhalten zu verwechseln. Gerade beim Lernen neigen wir dazu, unangenehme oder anstrengende Aufgaben durch Ersatzhandlungen zu unterbrechen, etwa indem wir nur mal eben schnell etwas essen oder Kaffee trinken. Solche kleinen Fluchten bieten kurzfristige Ablenkung, sind aber auf Dauer nicht zielführend. Wer stattdessen bewusst isst und echte Mahlzeiten plant, behält nicht nur die Kontrolle über sein Energielevel, sondern auch über die eigene Konzentration.

Eine zentrale Rolle spielt Eiweiß. Eine ausreichende Proteinzufuhr von etwa 1,2g – 1,6g pro Kilogramm Körpergewicht unterstützt Muskulatur, Immunsystem und kognitive Leistungsfähigkeit. Gute, alltagstaugliche Quellen sind mageres Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte wie Joghurt oder Quark, Hülsenfrüchte und Haferflocken (auf Unverträglichkeiten achten!).

Ebenso wichtig ist ausreichend Flüssigkeit. Schon ein leichter Flüssigkeitsmangel kann die Konzentration deutlich beeinträchtigen. Wasser oder ungesüßter Tee sind hier die beste Wahl. Neben der Flüssigkeit spielen auch Elektrolyte wie Natrium, Kalium und Magnesium eine wichtige Rolle. Sie regulieren die Reizweiterleitung zwischen Nervenzellen und sind damit entscheidend für Gedächtnisleistung und Konzentration. Eine einfache und natürliche Elektrolytquelle ist hochwertiges Steinsalz, das dem Körper die nötigen Mineralstoffe liefert, besonders an langen Lerntagen oder bei hoher körperlicher Aktivität.

Ein praktischer Tipp, um gesunde Ernährung im Uni-Alltag umzusetzen, ist das Vorkochen von Mahlzeiten. Wer sich ein oder zwei Stunden Zeit nimmt, um Gerichte für mehrere Tage vorzubereiten, spart unter der Woche viel Zeit und vermeidet spontane ungesunde Snacks. Ofengemüse mit Reis, Linsensalat oder Hähnchen mit Couscous sind einfache und bewährte Beispiele.

Ich rate jedoch davon ab, in Prüfungsphasen große Ernährungsumstellungen vorzunehmen. Der Körper braucht Zeit, um sich an Veränderungen anzupassen, und zu starke Umstellungen können das Gegenteil bewirken, etwa durch Verdauungsprobleme oder unerwartete Energieeinbrüche. In stressigen Zeiten sind Konstanz und Balance oft die besseren Strategien.

Frage: Viele greifen zu Kaffee oder Energydrinks, um wach zu bleiben. Was halten Sie von solchen „Wachmachern“ und gibt es bessere Alternativen?

Grundsätzlich nutze ich Koffein nicht als Energiemacher. Ich trinke zwar regelmäßig Kaffee, aber vor allem aus geschmacklichen Gründen – bewusst, langsam und mit Genuss. Ein schneller Kaffee-to-go in Eile käme für mich nicht in Frage. Kaffee kann ein angenehmes Ritual sein, das Struktur in den Tag bringt, aber er sollte nicht zur Dauerkrücke für fehlenden Schlaf oder Erholung werden.

Wissenschaftlich gesehen wirkt Koffein (wie schon gesagt), indem es die Adenosinrezeptoren im Gehirn blockiert. Adenosin ist ein körpereigener Stoff, der Müdigkeit signalisiert. Wird dieser Effekt durch Koffein unterdrückt, fühlen wir uns wacher und konzentrierter, obwohl der eigentliche Erholungsbedarf bestehen bleibt. Nach einigen Stunden, wenn das Koffein abgebaut ist, fällt die aufgestaute Müdigkeit umso stärker zurück. Wir kennen dieses Phänomen als „Koffein-Crash“ oder Müdigkeitseinbruch am Nachmittag.

Deshalb halte ich Koffein für ein sinnvolles, aber bewusst einzusetzendes Werkzeug. Es kann helfen, die Konzentration in bestimmten Lernphasen zu unterstützen, sollte jedoch nicht als Ersatz für Schlaf, Bewegung oder ausgewogene Ernährung dienen. Ideal ist der Konsum in der ersten Tageshälfte, da Koffein im Schnitt eine Halbwertszeit von 5 -7 Stunden hat und später am Tag die Schlafqualität deutlich verschlechtern kann.

Wer empfindlich auf Kaffee reagiert oder Alternativen sucht, kann zu natürlichen Quellen wie Guarana, Yerba Mate oder grünem Tee greifen. Sie enthalten ebenfalls Koffein, geben es aber langsamer in den Körper ab, was zu einer gleichmäßigeren und milderen Wirkung führt. Zudem liefern sie sekundäre Pflanzenstoffe, die antioxidativ wirken und den Stoffwechsel unterstützen.

Bessere Wachmacher sind aber oft ganz alltäglich: kurze Bewegungspausen, frische Luft, Licht und ausreichend Flüssigkeit. Diese natürlichen Impulse wirken nachhaltiger, stabilisieren den Kreislauf und fördern die Leistungsfähigkeit, ohne die innere Balance zu stören.

Frage: Was ist Ihr Lieblingsessen?

Kürbis aus dem Ofen und Ofengemüse liebe ich in der Herbstzeit, vor allem mit Schafs- oder Ziegenkäse überbacken. Gewürze und Kräuter dürfen dabei nicht fehlen.

Du möchtest noch mehr erfahren? Im nächsten Teil unserer Reihe „Fit durchs Studium“ spricht Dr. Andreas Petko über den Hochschulsport, persönliche Routinen und räumt mit gängigen Gesundheitsmythen auf.