FIT DURCHS STUDIUM: Kleine Schritte mit großer Wirkung

Gesund studieren – klingt einfach, ist aber im stressigen Uni-Alltag oft gar nicht so leicht. Zwischen Vorlesungen, Lernphasen, Nebenjob und Freizeit bleibt die eigene Gesundheit schnell auf der Strecke. Dabei sind Bewegung, ausgewogene Ernährung und mentale Balance nicht nur gut für Körper und Geist, sondern auch entscheidende Faktoren für Konzentration, Leistungsfähigkeit und Lebensfreude.

Dr. Andreas Petko weiß genau, wie wichtig dieser Ausgleich ist. Als Koordinator des Hochschulsports an der Universität Würzburg und Dozent in den Gesundheitswissenschaften beschäftigt er sich täglich mit der Frage, wie Bewegung, Regeneration und Motivation sinnvoll zusammenspielen – nicht nur theoretisch, sondern ganz praktisch.

In unserer neuen Reihe „Fit durchs Studium“ teilt er sein Wissen rund um ein gesundes, aktives und ausgeglichenes Studium. Im ersten Teil lernen wir ihn persönlich kennen: Was treibt ihn an, welche Rolle spielt Sport in seinem eigenen Alltag – und warum können kleine Schritte oft den größten Unterschied machen? Außerdem geht es ganz konkret darum, wie Studierende Bewegung, Pausen und Sport in ihren Uni-Alltag integrieren können – mit einfachen Tipps, die sofort wirken und langfristig guttun.

Interview

Wer ist Dr. Andreas Petko?

Frage: Erzählen Sie uns ein bisschen  von sich: Was haben Sie studiert, welche Position haben Sie heute an  der Uni Würzburg und was  motiviert Sie in Ihrer Arbeit?

Ich habe Gymnasiales Lehren mit den Fächern Deutsch, Sport und Biologie sowie Sportwissenschaften studiert. Nach einigen Jahren in der Lehre bin ich seit 2015 Teil der Hochschulsportleitung an der Universität Würzburg und darf seit 2018 den Hochschulsport koordinieren.

Meine Aufgabe ist es, jedes Semester ein vielfältiges und qualitativ hochwertiges Freizeitsportangebot für alle Hochschulangehörigen zu gestalten. Umgesetzt wird das Ganze von rund 130 engagierten Trainerinnen, Trainern und Aufsichtskräften.

Neben der organisatorischen Arbeit lehre ich weiterhin, insbesondere in den Gesundheitswissenschaften. Dabei ist es mir ein besonderes Anliegen, wissenschaftliche Erkenntnisse rund um Gesundheit so zu vermitteln, dass sie verständlich, greifbar und alltagstauglich werden.

Frage: Welche Rolle spielen Sport, Fitness und Gesundheit in Ihrem Alltag – damals als Student und heute?

Sport war für mich schon immer ein fester Bestandteil meines Lebens und eigentlich nie wirklich optional. Schon als Student war Bewegung für mich weit mehr als nur körperliche Ertüchtigung. Ich habe unzählige Sportarten ausprobiert, war viel im Wettkampfsport unterwegs und habe dabei nicht nur trainiert, sondern auch Freundschaften fürs Leben geschlossen. Sport war damals für mich auch immer ein soziales Erlebnis, ein Raum für Begegnung und Austausch.

Heute ist das nicht anders, vielleicht sogar noch wichtiger. Mit zunehmendem Alter spüre ich natürlich hier und da die Spuren früherer Trainingsjahre, was meinen Blick auf Bewegung verändert hat. Ich starte fast jeden Tag mit einer kleinen Sporteinheit, weil sie mich körperlich aktiviert und mental wach macht. Diese Routine schenkt mir Energie und Fokus für den ganzen Tag.

Inzwischen steht für mich weniger der Wettkampf im Vordergrund, sondern die Gesundheit. Ich will meinen Körper nicht mehr überfordern, sondern fordern und das auf eine Weise, die gut tut und langfristig trägt.

Frage: Was ist Ihre Lieblingssportart?

Das kann ich so gar nicht pauschal beantworten. Am häufigsten treibe ich Krafttraining, jedoch würde ich dabei nicht von meiner Lieblingssportart sprechen, da ich sehr gerne mit Freunden Sport treibe.

Zur Zeit spiele ich sehr gerne Padel, weil das eine Sportart ist, bei der Anfänger gegen erfahrene Spieler durchaus einen Ballwechsel hinkriegen und beide dabei Spaß haben.

Frage: Glauben Sie, dass kleine Unterschiede langfristig eine große Wirkung haben können?

Ich bin davon absolut überzeugt. Das ist sogar eine meiner Lebensmaximen und ein tägliches Motto: kleine Schritte können zu großen Veränderungen führen. Ein gutes Beispiel dafür ist die tägliche Portion Sport und Bewegung. Wer sich schon früh regelmäßig bewegt, investiert in seine Zukunft…und das nicht zu knapp.  Die gewonnenen Jahre zeigen sich dabei nicht nur in der Lebenszeit, sondern vor allem im Wohlbefinden. Aktuelle Daten bestätigen das immer wieder: Bewegung ist eines der wirksamsten „Medikamente“, die wir kennen, nur eben ohne Nebenwirkungen. Und das Beste daran: Die Dosis bestimmen wir selbst.

Frage: Warum ist es Ihrer Meinung nach wichtig, dass Studierende im Uni-Alltag auf ihre Gesundheit achten, körperlich wie mental?

Ich halte das für einen zentralen Punkt. Gesundheit ist nicht einfach nur die Abwesenheit von Krankheit, sondern immer auch das Gefühl von Wohlbefinden. Körper und Geist gehören dabei untrennbar zusammen – wer das eine stärkt, unterstützt automatisch auch das andere. Studierende, die auf ihre körperliche und mentale Gesundheit achten, schaffen sich eine starke Basis für alle Lebensbereiche. Sie sind ausgeglichener, leistungsfähiger und können mit Stress deutlich besser umgehen.

Und das Schöne ist: Es braucht oft gar keine großen Maßnahmen. Schon kleine Routinen – regelmäßige Bewegung, bewusste Pausen, soziale Kontakte – können langfristig einen großen Unterschied machen. Wer sich gut um sich selbst kümmert, kann den Herausforderungen des Studiums und des Lebens insgesamt mit mehr Energie, Gelassenheit und Freude begegnen.

Bewegung & Sport im Studienalltag

Frage: Wenn Sie an einen typischen Uni-Alltag denken, wo lauern die größten Gesundheitsfallen für Studierende?

Im Uni-Alltag lauern einige typische Gesundheitsfallen, die vielen gar nicht so bewusst sind. Da ist zum einen das viele Sitzen – ob im Hörsaal, in Seminaren, in der Straßenbahn oder in der Mensa. Bewegung kommt dabei oft zu kurz. Hinzu kommt das schnelle Essen zwischendurch, das in stressigen Phasen gerne mal aus Junk Food besteht. Besonders in Prüfungszeiten kippen dann viele Routinen: Ernährung, Schlaf und Bewegung werden plötzlich komplett umgestellt.

Natürlich gehören auch Partys und das Feiern zum Studierendenleben dazu; das ist wichtig und völlig in Ordnung. Entscheidend ist, das Gleichgewicht zwischen Freizeit und Erholung einerseits und Uni-Alltag andererseits zu bewahren.

Ein weiterer Punkt, den man nicht unterschätzen sollte, sind die ständigen Reize, die uns durch Smartphones, Laptops und soziale Medien begleiten. Die permanente Erreichbarkeit kann stressen und den Fokus rauben. Gerade wer konzentriert arbeiten oder lernen möchte, braucht heute bewusste Auszeiten von der digitalen Dauerbeschallung.

Frage: Viele Studierende sitzen stundenlang in Vorlesungen und am Laptop. Ich ertappe mich beispielsweise oft dabei, wie ich in eine bequeme Haltung verfalle und danach Schmerzen in Nacken und Rücken habe. Was sind (kleine, aber) effektive Möglichkeiten, um das zu vermeiden?

Das Problem kennen wahrscheinlich die meisten: unser Alltag zwingt uns oft dazu, viel zu sitzen. Doch schon kleine Veränderungen können hier Großes bewirken. Wichtig ist, die Sitzzeit regelmäßig zu unterbrechen. Wer alle 30 – 45 Minuten kurz aufsteht, sich streckt oder ein paar Schritte geht, tut seinem Körper enorm viel Gutes. Das muss keine lange Pause sein – oft reichen schon 30 – 60 Sekunden.

Ebenso wichtig ist es, die Sitzhaltung immer wieder zu verändern. Es gibt nicht die eine optimale Haltung. Viel entscheidender ist, dass man nicht stundenlang in der gleichen Position verharrt. Jede kleine Veränderung der Haltung entlastet Muskeln und Gelenke und bringt den Kreislauf wieder in Schwung.

Auch während man sitzt, kann man aktiv bleiben, etwa durch kleine Bewegungen der Füße oder kurze Mobilisationsübungen. Inspiration dazu gibt es reichlich. Ich selbst biete immer dienstags die Aktiven Pause (Hochschulsport in Zusammenarbeit mit der Gesunden Hochschule) an, bei der wir 15 Minuten dem Sitzalltag durch Bewegung entgegenwirken. Sie findet aktuell dienstags um 12:45 Uhr statt und ab Januar dann bereits um 12:15 Uhr. Außerdem empfehle ich die Initiative Campus bewegt auf Social Media. Dort werden viele einfache Übungen gezeigt, die man direkt im Alltag umsetzen kann.

Letztlich geht es darum, in Bewegung zu bleiben. Jede kleine Aktivität verbessert die Durchblutung, nicht nur in den Muskeln, sondern auch im Gehirn. Das steigert Konzentration, Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit gleichermaßen.

Frage: Wenn man mitten im lernen steckt, fällt es schwer Pausen zu machen, oft möchte man „nur noch kurz fertig werden“. Wie oft sollte man kurze Bewegungspausen einlegen und welche kleinen Übungen oder Routinen helfen, den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen?

Gerade beim Lernen kennt wohl jeder dieses Gefühl und oft merkt man dabei gar nicht, wie viel Zeit man schon unbewegt am Schreibtisch sitzt. Ideal wäre es, etwa alle 30 Minuten kurz aufzustehen und die Position zu verändern. Das muss kein anstrengendes Workout sein. Schon einfache Bewegungen, die große Muskelgruppen aktivieren, bringen den Kreislauf in Schwung.

Klassiker wie Kniebeugen, Schultern kreisen oder ein paar Armbewegungen über Kopf reichen oft völlig aus. Wer etwas mehr Zeit hat, kann auch einen kurzen Spaziergang machen – am besten an der frischen Luft und bei Tageslicht. Das wirkt nicht nur körperlich aktivierend, sondern tut auch dem Kopf gut.

Kleine Mini-Workouts von zwei bis drei Minuten sind ebenfalls ein tolles Werkzeug, um die Leistungsfähigkeit zu erhalten. Ideen und Anleitungen dafür findet man mittlerweile reichlich online. Und wer sich fragt, ob er die „richtige“ Übung macht, darf entspannt bleiben: Bewegung muss nicht perfekt sein, sie muss passieren. Kontinuität schlägt Perfektion jedes Mal.

Mein wichtigster Tipp: Such dir etwas aus, das dir Freude macht. Bewegung, die Spaß macht, wird nicht zur Pflicht, sondern zur kleinen Auszeit – und genau das sorgt dafür, dass man langfristig dranbleibt.

Frage: Nach einem langen Tag in der Uni fehlt oft die Motivation oder Energie, noch Sport zu treiben. Wie schafft man es, trotzdem aktiv zu bleiben und seinen inneren Schweinehund zu überwinden?

Der innere Schweinehund ist anfangs oft groß – aber je öfter man ihn „Gassi führt“, desto kleiner und stiller wird er. Das heißt: am Anfang braucht es ein bisschen Überwindung, doch mit jedem Mal wird es leichter. Besonders hilfreich ist es, sich kleine Challenges zu setzen, zum Beispiel 30 Tage lang jeden Tag aktiv zu sein. So entsteht Routine, und Routine ist die beste Waffe gegen Ausreden.

Auch soziale Verpflichtungen helfen enorm. Wer sich mit Freundinnen, Freunden oder Trainingspartnern verabredet, erhöht die Verbindlichkeit und den Spaßfaktor gleichermaßen. Man bleibt eher dran, nicht nur wegen des Trainings, sondern auch wegen der gemeinsamen Zeit.

Kleine Belohnungen können zusätzlich motivieren. Eine Art „Mini-Wette“ mit sich selbst oder anderen kann Wunder wirken: Wer sein Wochenziel erreicht, gönnt sich etwas Schönes. Wichtig ist dabei, die Ziele klar zu definieren, z.B. nach der bekannten SMART-Methode: also spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminiert.

Und am Ende gilt: Nicht der perfekte Trainingsplan zählt, sondern das Dranbleiben. Jeder Schritt, jede Bewegung – egal wie klein – ist ein Sieg über den Schweinehund.

Wenn du jetzt Lust bekommen hast, mehr Tipps für ein gesundes, aktives Studium zu entdecken, schau regelmäßig auf unserem Sprachrohr-Blog vorbei! In der nächsten Folge von „Fit durchs Studium“ geht es um Schlaf und mentale Gesundheit – mit praktischen Strategien, die dir helfen, fit und fokussiert durchs Semester zu kommen.

Hinweis: Dieser Beitrag entstand mit freundlicher Unterstützung von Dr. Andreas Petko. Er informiert regelmäßig evidenzbasiert auf Instagram über Gesundheit, Bewegung und Schlaf – schaut gerne vorbei unter @andy_petko.

Tipp: Am 12. November hält Dr. Petko einen kostenfreien Schlafvortrag an der Universität Würzburg. Der Vortrag ist offen für alle Interessierten, auch außerhalb der Uni, und bietet die Möglichkeit, Fragen zu stellen. Mehr Infos und Anmeldung: hochschulsport-wuerzburg.de/course/1114.