FIT DURCHS STUDIUM: Erholung und Schlaf als Schlüssel zum Lernerfolg

Im ersten Teil unserer Reihe „Fit durchs Studium“ haben wir den Koordinator des Hochschulsports der Universität Würzburg kennengelernt und erfahren, warum kleine Schritte oft den größten Unterschied machen. Diesmal geht es um ein Thema, das wohl jede und jeder von uns kennt: Stress.

Abgabefristen, Lernphasen, Nebenjobs – manchmal scheint der Uni-Alltag einfach kein Ende zu nehmen. Genau dann fällt es schwer, sich Zeit für Erholung oder Bewegung zu nehmen. Doch gerade das ist entscheidend, um leistungsfähig, konzentriert und ausgeglichen zu bleiben.

Dr. Andreas Petko erklärt, wie Bewegung beim Stressabbau hilft, warum guter Schlaf so wichtig ist und wie du mit kleinen Gewohnheiten deinen mentalen Akku wieder aufladen kannst.

Interview

Frage: Uni-Alltag bedeutet auch Leistungsdruck, Abgabefristen und Nebenjobs, was meistens mit Stress verbunden ist. Welche Rolle spielt Bewegung beim Stressabbau?

Stress gehört im Uni-Alltag einfach dazu. Genau hier kann Bewegung ein echter Gamechanger sein. Wenn wir uns körperlich betätigen, reagiert der Körper wie bei einem natürlichen Ventil: Stresshormone wie Cortisol werden abgebaut, während gleichzeitig Endorphine und Serotonin ausgeschüttet werden, unsere natürlichen Stimmungsaufheller.

Bewegung hilft also nicht nur, den Kopf freizubekommen, sondern auch, innere Anspannung zu lösen. Schon ein kurzer Spaziergang, ein paar Dehnübungen oder eine kleine Trainingseinheit können dafür sorgen, dass der Körper entspannt und der Geist klarer wird. Es muss nicht immer das volle Workout sein. Manchmal reicht schon ein Spaziergang nach der Vorlesung oder ein kurzer Lauf, um wieder zur Ruhe zu kommen.

Ich sehe Bewegung als eine Form aktiver Selbstfürsorge. Sie schenkt uns Energie und Gelassenheit zugleich. Wer regelmäßig in Bewegung bleibt, stärkt nicht nur Muskeln und Herz-Kreislauf-System, sondern auch die Fähigkeit, mit Druck und Herausforderungen besser umzugehen. Bewegung macht also nicht nur fit, sie macht widerstandsfähig.

Frage: Viele merken, dass sie nach Sporteinheiten klarer denken und besser lernen könne. Was genau passiert im Körper und Gehirn und wie kann man diesen Effekt bewusst für das Studium nutzen?

Dass man nach dem Sport klarer denken und besser lernen kann, lässt sich heute neurobiologisch gut erklären. Bewegung steigert die Durchblutung des Gehirns, wodurch mehr Sauerstoff und Glukose zur Verfügung stehen. Beides ist essenziell für die neuronale Energieversorgung. Gleichzeitig aktiviert körperliche Aktivität das sympathische Nervensystem moderat, was die Ausschüttung von Neurotransmittern wie Dopamin, Serotonin und Noradrenalin anregt. Diese Botenstoffe verbessern Aufmerksamkeit, Stimmung und Motivation, die Faktoren, die fürs Lernen entscheidend sind.

Besonders interessant ist der Effekt auf die Hippocampusregion, die als „Lernzentrum“ des Gehirns gilt. Durch Bewegung steigt dort die Konzentration des Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF), eines Eiweißes, das das Wachstum und die Vernetzung von Nervenzellen fördert. BDNF gilt als eine Art „Dünger“ für das Gehirn, der neue synaptische Verbindungen stärkt und die Gedächtnisbildung unterstützt. Vereinfacht gesagt, verbessert Bewegung die „Verdrahtung“ des Gehirns und damit die Lern- und Gedächtnisleistung.

Studien-basierte Daten zeigen, dass selbst moderate Bewegung die Aufmerksamkeit und Gedächtnisleistung messbar verbessert. Sport wird so zum natürlichen Lernbooster.

Frage: Schlafmangel und Koffein sind in Prüfungsphasen fast normal. Wie wichtig ist eigentlich Erholung und Schlaf wirklich und gibt es kleine Gewohnheiten, die zu besserer Regeneration beitragen?

Schlaf ist keine verschwendete Zeit, sondern die vielleicht wichtigste Lernphase überhaupt. Während wir schlafen, räumt das Gehirn auf, sortiert Informationen, löscht Überflüssiges und speichert Wichtiges ab. Besonders im Hippocampus und Neokortex entstehen dabei stabile Verbindungen; das, was wir als Konsolidierung kennen. Ohne diese nächtliche „Datensicherung“ bleibt vieles vom Gelernten im Kurzzeitgedächtnis hängen und verpufft am nächsten Tag wieder.

Fehlt der Schlaf, verliert das Gehirn also nicht nur Energie, sondern auch Ordnung. Schlaflabordaten zeigen, dass schon eine einzige verkürzte Nacht die Gedächtnisleistung spürbar senkt. Wer also bis spät in die Nacht paukt, lernt nicht mehr, sondern schlechter.

Koffein wirkt, indem es Adenosinrezeptoren blockiert, jene Signalstellen, die Müdigkeit melden. Kurz gesagt: Koffein macht das Gehirn wach, indem es ihm vorgaukelt, nicht müde zu sein. Das funktioniert hervorragend, solange man es in der ersten Tageshälfte genießt. Später am Tag jedoch sabotiert es oft genau das, was man eigentlich braucht: die Schlafarchitektur und damit den erholsamen Schlaf.

Schlaf und Koffein sind also wie ein gutes Team, solange sie wissen, wann wer dran ist. Wer sich das merkt, lernt konzentrierter, erinnert sich besser und bleibt auch in stressigen Phasen klar im Kopf.

Frage: Wie würden für Sie persönlich einen „optimaler Tag“ während der Prüfungsphase aussehen?

Ein optimaler Tag in der Prüfungsphase beginnt für mich mit einem konstanten Schlafrhythmus. Das bedeutet, ich stehe jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Der Körper und das Gehirn lieben Regelmäßigkeit. Direkt nach dem Aufstehen gehe ich für 10 – 20 Minuten an die frische Luft. Bewegung und Tageslicht am Morgen sind wie ein natürlicher Wachmacher, sie bringen den Kreislauf in Schwung und signalisieren dem Körper, dass der Tag begonnen hat. Ist draußen kein Sonnenlicht, hilft auch helles Innenlicht, um den zirkadianen Rhythmus zu stabilisieren.

Danach folgt eine kleine Bewegungseinheit. Das muss kein intensives Training sein, manchmal reicht schon leichtes Mobilisieren oder ein paar Kniebeugen, um die Muskulatur zu aktivieren. Anschließend starte ich in die erste Lernphase, idealerweise in 30- bis 45-Minuten-Blöcken, gefolgt von einer kurzen aktiven Pause von 1 – 5 Minuten. Diese kleinen Pausen halten das Gehirn frisch und fördern die Konzentrationsfähigkeit. 2 – 4 solcher Lernzyklen am Vormittag sind oft deutlich effektiver als ein stundenlanges Durchpauken.

Auch Ernährung spielt dabei eine große Rolle. Ich achte darauf, leichte, ausgewogene Mahlzeiten zu essen, die nicht zu stark auf den Blutzucker wirken. Schwere, fettige Speisen oder große Portionen machen schnell müde. Nach dem Essen plane ich lieber leichtere Aufgaben ein oder bewege mich kurz. Das hilft, das bekannte „Foodkoma“ zu vermeiden.

Am Nachmittag folgen weitere 2 – 4 Lernblöcke, aber ich achte darauf, die Intensität gegen Abend hin zu reduzieren. Lernen ist kein Sprint, sondern ein Marathon. Sobald der Kopf voll ist, ist es sinnvoller, aktiv etwas anderes zu tun, statt stumpf weiterzumachen. Eine längere Sporteinheit am Nachmittag oder frühen Abend ist für mich der perfekte Ausgleich. Sie hilft, Stresshormone abzubauen und den Kopf freizubekommen.

Danach darf es gerne etwas Sozialkontakt sein, ein Treffen mit Freunden oder Kommilitonen zum Beispiel. Sich gegenseitig den Lernstoff zu erklären oder Fragen zu diskutieren, ist ein enorm effektiver Lerntrick. Wer Wissen weitergibt, festigt es gleichzeitig.

Den Abend lasse ich ruhig ausklingen. Etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen verzichte ich auf Bildschirmlicht und greife lieber zu einem Buch oder höre Musik. Eine feste Abendroutine signalisiert dem Körper, dass es Zeit wird, herunterzufahren. So wird der Schlaf erholsamer und am nächsten Morgen startet der Kopf wieder klar und aufnahmefähig in den neuen Lerntag.

Neugierig auf mehr? In der nächsten Ausgabe unserer Reihe geht es um Ernährung und Energie im Studienalltag – mit alltagstauglichen Tipps, die dich fit und fokussiert durchs Semester bringen.